Nordin también recomendó que te dieras un “periodo prototipo” para ayudarte a perfeccionar un objetivo a largo plazo. Puedes decirte a ti mismo: “En enero, estos son los propósitos que voy a probar”, dijo, “como cuando te pones un suéter en la tienda antes de comprarlo”. Quizá sea un mes de clases semanales de pilates, o dos semanas de calentamiento moderado antes de cada entrenamiento. Mira cómo va, y luego resolve si necesitas reajustarte.
Aquí tienes cinco concepts de propósitos para empezar.
Intenta lograr hacer una dominada
Las dominadas, o pull-ups, ayudan a mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo, la espalda y el agarre, así como la estabilidad del tronco, y requieren movilidad a través de múltiples articulaciones. Se trata de un ejercicio difícil, pero hay buenas formas de llegar a una dominada o de modificarla para que resulte más fácil.
Empieza con ejercicios para fortalecer los bíceps, tríceps, dorsales, hombros, manos y tronco, dijo Maillard Howell, entrenador private y copropietario de un gimnasio en Brooklyn. “Hay todo un elenco de personajes secundarios que tienen que sincronizarse para que puedas hacer una dominada”, explicó. Ejercicios como las flexiones de bíceps, el jalón vertical, colgar de una barra y los movimientos de fortalecimiento del tronco pueden ayudar.
Trabaja también con versiones modificadas de las dominadas, como los remos con aros o sistema TRX, y las dominadas con una banda bajo los pies o las rodillas. También puedes probar las dominadas excéntricas: comienza en la parte superior de una dominada y baja lentamente el cuerpo hasta que los brazos estén completamente extendidos. Y cuando pases de un remo con aros a una dominada con banda, o de una dominada con una banda muy gruesa a otra con una banda más fina, felicítate: eso es un progreso actual, dijo Howell.
Empieza a correr
Si fijarte un objetivo específico para correr —como correr un kilómetro y medio sin parar o entrenar para una carrera de 5 okilómetros— te parece motivador y alcanzable, hazlo. Pero simplemente explorar correr, a cualquier velocidad, durante cualquier tiempo o intervalo, es un objetivo que vale la pena en sí mismo, dijo Marci Braithwaite, una entrenadora de carreras de Washington que trabaja sobre todo con personas de cuerpos grandes. Correr puede mejorar tu resistencia y tu salud cardiovascular, y puedes seguir obteniendo esos beneficios con carreras más cortas, incluso si te mueves despacio e intercalas correr y caminar, dijo.